La nutrición útil se conoce como la forma saludable de perder peso. La esencia de la nutrición correcta, un menú durante una semana, una lista de productos permitidos para cada día, consejos nutricionales.
Nutrición real
El sistema nutricional correcto implica una organización especial de la ingesta de alimentos, que es rica en todas las vitaminas y sustancias necesarias que son útiles para el cuerpo.
Tales esquemas de rendimiento fueron desarrollados por Nutrition, calculó cuánto tiene una persona para consumir grasas, proteínas y carbohidratos por día. Además, la fórmula del cálculo individual de las calorías de Harris-Benedict (para mujeres: 655 + (9, 6 x peso en kg) + (1, 8 x tamaño en cm)-(4, 7 x edad en años ); para hombres: para hombres: para hombres: para hombres: hombres: hombres: para hombres: para hombres) 66, 5 + (13, 7 x peso en kg) + (5 x altura en cm) - (6, 8 x edad en años).
La nutrición correcta no es una dieta porque esto no es hambre, sino un componente de un estilo de vida saludable. Para mejorar el pozo de dicho sistema, debe mantenerse al día en mucho tiempo, muchos siguen toda su vida.
"La nutrición útil no es una dieta porque no tiene contraindicaciones.
¿Cuál es el beneficio?
La nutrición adecuada mantiene la salud y ayuda a normalizar el peso, prevenir síntomas como diabetes, enfermedades cardíacas, etc.
La mayoría de las personas piensan en la transición a PP cuando los problemas de salud se vuelven tangibles: obesidad, pérdida de fuerza, mala salud. Sin embargo, una dieta saludable tiene como objetivo prevenir principalmente la enfermedad.
Por dónde empezar
Es necesario no cambiar a la nutrición correcta gradualmente. En primer lugar, una persona que quiere liderar un estilo de vida saludable puede ver qué productos están contenidos en su dieta diaria para analizar cada comida para obtener la presencia de sustancias y vitaminas que son útiles para el cuerpo. Es más fácil pintar su menú en un cuaderno que muestra la hora del desayuno, el almuerzo y la cena, la cantidad de bocadillos y el volumen de alimentos. Luego queda claro qué productos deben agregarse a la dieta y cuáles deben eliminarse.
La segunda etapa de la transición será el hábito de desayunar. Muchas personas no combinan el desayuno, pero es la comida más importante porque da energía todo el día y promueve un despertar completo.
No es necesario excluir inmediatamente todos los productos nocivos de la dieta. Es suficiente para comenzar a poco: por ejemplo, en las primeras dos semanas, solo rechace el pan blanco y el chocolate.
"Para las personas que solo cambian a la nutrición correcta, no recomiendo de inmediato verificar las proteínas, las grasas y los carbohidratos. En primer lugar, debe prestar atención a las calorías: puede comer todo, pero considerando el contenido de calorías recomendado de la dieta.
Principios básicos
Para atenerse a la nutrición correcta, debe conocer sus principios básicos:
- Comidas regulares (cada tres o cuatro horas). El estómago absorbe mejor los alimentos cuando entra en el cuerpo en períodos claros. Tan pronto como una persona se muere de hambre o al almuerzo o la cena, el estómago percibe cada comida como la última y toma tantas reservas como sea posible con otro hambre.
- Debido al hecho de que el ritmo es individual, debe tener en cuenta su rutina diaria al crear una dieta diaria. Por ejemplo, es más difícil para un trabajador de oficina distribuir todas las comidas porque tiene que ajustar la hora de la cena para un descanso juntos.
- No beba mucha agua mientras come. El líquido aumenta el volumen del estómago porque el alimento se absorbe mal.
- Reduzca el uso de productos con baja grasa. El origen gordo animal es de importancia crucial para la salud. El trabajo del sistema nervioso y hormonal depende de ellos.
- Hay pequeñas porciones y solo en un momento en que el cuerpo realmente necesita comida. Es necesario concentrarse en el hambre físico y no en la emocional, ya que la comida primero da energía y no debe resolver problemas psicológicos.
- Coma tantos productos naturales, frutas y verduras como sea posible.
"Otra regla importante para la transición a comidas útiles es el final de las comidas de comida frente al televisor o leer. No importa cuánto esté ocupada la persona, debe tomar un breve descanso durante 10-15 minutos. Este enfoque no Permitirle exagerar ", dijo Julia Pigareva, directora de la dieta clínica del hospital. V. Vinogradova.
Compilación de nutrición
Al armar una dieta, se debe tener en cuenta la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se requieren para el cuerpo. Al mismo tiempo, no hay un menú universal: cada persona independientemente hace una nutrición cómoda para alimentos útiles. Por ejemplo, con un estilo de vida activo, puede agregar más productos de proteínas con años sedentarios para reducir la cantidad de carbohidratos y grasas mal absorbidas (con mayor frecuencia de origen animal).
Uno de los principios de la nutrición correcta es el cumplimiento del régimen de bebida. Por lo tanto, es importante crear un menú diario para determinar el volumen del líquido usado. Para hacer esto, multiplique su propio peso en 35 kilogramos (para hombres) o 31 (para mujeres) y reciba un número en mililitros. También se lleva a cabo el cálculo de niños a partir de los 12 años, un pediatra ayudará a calcular la norma para una edad más joven.
"No olvide el equilibrio de la nutrición en las materias primas cualitativas y cuantitativas de las verduras. Gastroenterólogo.
Productos recomendados
Para adherirse a la nutrición correcta, debe saber qué productos se consideran útiles y cuáles de ustedes pueden incluirse en su dieta:
- Vegetales (repollo, pepinos, tomates, pimientos, remolachas, zanahorias, etc. ) en queso, frutas horneadas, cocinadas y en forma de calorías (manzanas, oranges, mandarinas y otros)
- Todos los tipos de hongos comestibles
- Ensalada de hojas, todas las verduras, espinacas, vapores agrios
- Té y café sin azúcar y aditivos
- Beber de agua no con capas no cubiertas
- Carne (cordero, pavo, ternera, carne de res)
- Pez (trucha, arenque, bacalao, etc. )
- Huevos y productos lácteos ácidos (preferiblemente caseros y no solubles)
- Grano integral en partes pequeñas, además de la sémola, gachas rápidas y arroz blanco
- Nueces (uno o dos pequeños puñados por día)
"Los productos proteicos deben agregarse a la dieta: huevos, carne, aves de corral como materiales de construcción para nuestras células, como el componente principal de las enzimas, los principales transportadores de sustancias útiles en la jaula y, por supuesto, como fuente de hierro. También es importante. usar pescado y caviar. "Complementa una dieta, un endocrinólogo integrador.
Que es imposible
A pesar del hecho de que los alimentos adecuados no tienen prohibiciones claras, hay una lista de productos que no deben incluirse en la dieta:
- Aceite vegetal (solo se permiten dos cucharadas al día)
- mayonesa
- Carne ahumada, salchichas, salchichas y salchichas
- La carne y el pescado se pueden encontrar
- Azúcar sofisticado
- Frutas y bayas con california alta como plátano, uvas, fechas, sandía, melón
- Almacenar mermeladas y mermeladas
- Dulce y confitional (dulces, chocolate, pastel, pastel, etc. )
- Productos de panadería
- Comida rápida y productos semi-finfinder
- Bebidas dulces carbonatadas y alcohólicas, solo se permite un vino seco rojo de copa (250 ml) por día
"Por ejemplo, el azúcar y el alcohol reducen la sensibilidad de los tejidos en comparación con el efecto de la insulina. Además del efecto negativo sobre la apariencia en forma de acné, pérdida de cabello y sobrepeso, la alta resistencia a la insulina es peligrosa. , Osteoporosis, cáncer" , Cáncer " - compartió el médico.
Contenido calórico de la comida
Todo el sistema de la nutrición correcta se basa en el cálculo de las calorías. Por lo tanto, es muy importante calcular la alta velocidad individual para el día para todos los productos contenidos en la nutrición. El resultado final depende de los objetivos de la transición a la nutrición útil, así como de la edad y el género de la persona (para las mujeres, el número óptimo de calorías para los hombres, alrededor de 2500 kcal).
Los productos de alta calidad generalmente se excluyen del menú, por lo que la habitación sigue siendo más útil para el cuerpo.
Cómo crear un menú durante una semana
Si organiza un menú durante una semana, no solo es importante calcular la alta velocidad necesaria para el día, sino también observar la relación de nutrientes con cada comida (las proteínas deben ser del 25-35 por ciento del total; -25 -35 por ciento;
Según un consultor para la corrección del peso y la psicología del comportamiento alimentario, el experto en fitness Sergey Gerasimov, la comida global de la comida es el almuerzo, ya que debe saturar nuestro cuerpo lo más posible para el trabajo completo en la segunda mitad del día en la medida de lo posible en la noche impede.
El segundo más grande debe ser un desayuno que corta el cuerpo después del sueño y exige energía primaria durante la primera mitad del día. Menos voluminoso: la cena con fibra, vitaminas y proteínas saturadas, llena el cuerpo con sustancias útiles y material de construcción para la recuperación. Para evitar una fuerte sensación de hambre y, como resultado, para evitar alimentos excesivos en las comidas principales, también debe agregar dos bocadillos pequeños al menú.
Las opciones de muestra pueden verse así:
Menú para mujeres
día laborable |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
Gachas de avena en leche, té sin azúcar |
Pechuga de pollo amortiguada con trigo sarraceno cocido |
Un vaso de yogurt sin aditivos |
Tortilla de leche de dos huevos con verduras frescas |
Martes |
Pastel de queso con una cucharada de crema agria, café sin azúcar |
Pescado horneado con ensalada verde y vegetal |
Beber fruta, yogurt sin aditivos |
Huevo cocido y una fruta para elegir |
Miércoles |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt, kéfir de vidrio |
Coliflor amortiguada, carne hervida |
Dos manzanas |
Ensalada de pechuga de pollo y verduras cocidas |
Jueves |
Murils sin azúcar, una taza de té |
Sopa de verduras, pechuga de pollo al vapor |
Cortes de fruta, una fermentación de vidrio |
Pimientos verdes, al vapor con zanahorias de carne |
Viernes |
Omle hecho de dos huevos y leche con verduras y hierbas |
brócoli de repollo al vapor, tomate, carne cocida |
Huevo cocido, pomelo o naranja |
Queso casero con una cuchara de miel natural |
Sábado |
Gachas de hirse sobre leche diluida, café sin azúcar |
Sopa de trigo sarraceno, chuletas de pesca cocinadas |
TOST con tomate y requesón |
Filete de pollo cocido con verduras, té |
Domingo |
Gachas de avena con fruta fresca, taza de té |
Gulyash con una guarnición con papas cocidas |
TOST con tomate y requesón |
Filete de pollo cocido con verduras, té |
Menú para hombres
día laborable |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
Avena en leche, jugo de naranja recién exprimido |
Pechuga de pollo exigida, trigo sarraceno cocido |
Pan integral con queso, un vaso de yogur sin aditivos |
Tres huevos con verduras y hierbas sobre leche hechas de tres huevos |
Martes |
Requesón casero con crema agria y nueces, té sin azúcar |
Pescado rojo horneado, espagueti |
Vidrio de kefira, pan integral |
Huevo cocido y una naranja |
Miércoles |
Gachas de gachas múltiples con una mezcla de nueces, café sin azúcar |
Carne cocida y repollo hechos de brócoli para vapor |
Huevo cocido y manzana |
Pechuga de pollo memificada, ensalada vegetal, té verde sin azúcar |
Jueves |
Queso de la casa de fruta fresca, taza de té |
Sopa con frijoles rojos y albóndigas, verduras horneadas |
Un puñado de frutas secas y un vaso de leche horneada fermentada |
Hornear trucha con tomates y arroz marrón |
Viernes |
Gachas de avena en leche, café sin azúcar |
Ensalada cocida de carne de res, repollo al vapor y vegetales |
Huevo cocido y una toronja |
Pastel de queso con crema agria, una taza de té verde |
Sábado |
Cacerola de requesón con frutas frescas, un vaso de kéfir |
Sopa de champiñones, calabacín al vapor |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt |
Queso casero con crema agria y nueces |
Domingo |
Gachas de gachas de hirse con leche con albaricoques secos y nueces, té sin azúcar |
Ternera cocida kohlbrokkoli, repollo al vapor |
Una manzana y un vaso de yogurt sin aditivos |
Fuente con crema agria, kéfir de vidrio |
Menú para el niño
día laborable |
Desayuno |
Cena |
Merienda |
Cena |
Lunes |
Gachas de avena en leche, un plátano, taza de cabo |
Sopa de puré de Linsen, chuletas de carne al vapor, trigo sarraceno cocido |
Ensalada de frutas con yogurt y un vaso de leche |
Cabaña pudín con pasas |
Martes |
Pastel de queso, un puñado de nueces, una manzana, té |
Sopa de verduras, pescado blanco horneado con fideos |
Pudín de sanny y una naranja |
Ujeta de dos huevos, un vaso de kéfir |
Miércoles |
Prei Multi -hardado, sándwich con mantequilla y queso, cacao vidrio |
Sopa de pyeli -pureree, cabeza de carne de res al vapor, trigo sarraceno cocido |
Reipudir, una fruta para elegir |
Pechuga de pollo de cardado, ensalada de verduras |
Jueves |
Cacerola de requesón con bayas frescas, té |
Sopa fictor, puré de papa |
Un puñado de frutas secas, un vidrio fermentado |
Pescado blanco horneado con tomates, arroz marrón |
Viernes |
Gachas múltiples en leche, sándwich de aceite, cacao |
Caldo de pollo, ternera hervida con ensalada de repollo y verduras de colores |
Ensalada de frutas con aderezo de yogurt, leche de vidrio |
Omlet de dos huevos con verduras y hierbas, té verde |
Sábado |
Queso casero con crema agria y mermelada casera, una manzana, té |
Crema de champiñones en leche, pechuga de pollo hervida, calabacín al vapor |
Reipudir y una fruta para elegir |
Pescado rojo al horno, ensalada de pepino y tomates |
Domingo |
Gachas de gachas de hirse con leche con calabaza, sándwich con mantequilla y queso, jugo de naranja recién exprimido |
Sopa de Kurin con pasta, puré de papa |
Ensalada de frutas con yogurt, kéfir de vidrio |
Fuentes con crema agria, té verde |
Ayuda al cuerpo en transición a PP
Para hacer que el cuerpo sea más fácil cambiar a un nuevo tipo de nutrición, puede ayudarlo con la ayuda de algunos trucos psicológicos:
- Establecer un objetivo claro. Por ejemplo, pierda peso en cinco kilogramos o aumente el nivel total de salud o gane peso corporal.
- Escriba una lista de productos frente a la tienda. Por lo tanto, será más difícil ser excesivo y dañino.
- Cocinar platos para que se vean atractivos al servir. Si la comida es apetitosa y tentadora, el cuerpo lo aprenderá mejor.
También puede realizar la prueba de cocina: elimine los productos que deben ser excluidos de la dieta. Mientras están en la cocina, están en un plato. El resultado del análisis de la cocina debe ser una lista de productos alimenticios que una persona quiere agregar al menú diario.
El asesor de peso recomienda cumplir con el equilibrio entre productos dañinos y útiles. Una fuerte exclusión de su comida favorita inevitablemente conduce al colapso y lleva al cuerpo a un estado de estrés. Para evitar esto, un día a la semana puede ser "dañino" y disfrutarlo gradualmente de su menú para reducir una porción y comerla por la mañana. La inclusión de productos de la categoría en el menú puede conducir a un conjunto de sobrepeso y un deterioro de la salud.
Cómo perder peso alimento alimento saludable
La nutrición correcta no es solo parte de un estilo de vida saludable, sino también una forma de combatir el exceso de peso.
Si el objetivo principal es perder peso, primero debe crear la deficiencia de calorías requerida: para mujeres alrededor de 1800 kcal por día para hombres - 2200.
Es mejor reducir la cantidad de carbohidratos rápidos en la dieta y agregar proteínas y grasas vegetales saludables.
El menú diario no debe contener muchos productos dulces y lechosos que prefieran frutas, bayas y verduras.
Cuando se trabaja con exceso de peso, una combinación de medidas como una ruptura completa, aptitud física, minimización del estrés, el trabajo psicológico y, por supuesto, PP, incluido el elemento principal en la corrección de peso. Al corregir el proceso, puede ver los primeros resultados en la escala en una semana.
Cuanto puedes dejar caer
La nutrición útil no garantiza el cuidado de libras adicionales en poco tiempo, este es un trabajo largo en sí mismo.
Si se adhiere a la fuente de alimentación adecuada para el mes, puede caer alrededor de 4-6 kg. Los números exactos siempre dependen de las características individuales de una persona (género, edad, peso inicial, estilo de vida).
La opinión de los expertos
Muchos nutricionistas y nutrientes consideran que este sistema de suministro de energía es el más seguro cuando toma peso para el cuerpo humano y el más efectivo para mantener el estado general de la salud.
"Creo que no existe tanto el concepto de" nutrición correcta ", sino solo productos que contienen el máximo de nutrientes (proteínas, grasas, grasas, carbohidratos, minerales, vitaminas y agua) que llenan el cuerpo" para la dieta funcional . "
Según el nutricionista, Anna Volobueva, que cambia a la nutrición correcta, debe recordarse que es estrictamente individual y depende de su genética, su estado corporal, la intolerancia a los alimentos. Con su nutrición correcta, el cuerpo se vuelve más saludable, el exceso de peso e hinchazón mejorará, el estado de ánimo y el rendimiento mejorarán y la duración de la vida útil aumentará.